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人体肠道中住着很多的细菌,“照顾”好这些细菌对于维持肠道微生态平衡意义重大。那么怎么“伺候”好这些肠道细菌呢?它们的构成是怎么样的?钟爱什么样的食物呢?看看营养师李园园怎么说。

维持肠道微生态平衡的秘密:肠道喜欢什么样的食物?

你了解自己的肠道菌群吗

人体肠道内既存在着以乳酸杆菌为主的有益菌,也存在着以大肠杆菌和梭状芽孢杆菌为主体的有害菌。健康人体内有益菌多于有害菌,用哲学来说就是有益菌处于矛盾的主要方面,对于推动肠道健康起决定性的作用。

两类菌共存于大肠中(小肠中很少),它们的食性偏好却迥然不同。其中,益生菌是“素食主义者”,喜欢分解肠道中不被人体吸收的膳食纤维、寡聚糖等,分解产物伴随没有味道的气体;而有害菌喜食肠道中未被吸收完全的淀粉、蛋白质等,分解产物大多有臭味。因此,当肠道中的“素食”(膳食纤维、寡聚糖)等较充足时,有利于促进益生菌的生长,反之则会纵容有害菌的生长。

维持肠道微生态平衡的秘密:肠道喜欢什么样的食物?

维持肠道的微生态平衡意义何在

健康人肠道内的有益菌占优势,有害菌处于劣势的地位。但是如果饮食结构不尽合理,膳食不平衡,就会造成肠道微生态平衡的失调,带来很多的疾病。例如膳食中摄入过多的肉类及其制品,尤其是晚上摄入,粪便中的蛋白质就会在有害菌的作用下分解,产生种种毒素,这些毒素有的存在于大肠中,有的会进入血液中在人的体内循环,引起头痛、皮肤粗糙、高血压等不适症状和疾病,更可怕的是增加罹患癌症的概率。

如果膳食中的脂肪类物质摄入过多,为了消化脂肪,人体的消化腺会分泌更多的胆汁酸。胆汁酸在有害菌的作用下会变成致癌物质。这些致癌物在肠道内长期存留,刺激大肠壁,容易诱发大肠癌。

另外,肠道菌群的平衡有利于预防便秘等现代常见的疾病,促进大便的成形与排除。预防便秘有利于预防直肠癌等疾病。

维持肠道微生态平衡的秘密:肠道喜欢什么样的食物?

肠道益生菌钟爱什么样的膳食

粗粮类。谷物类的外皮含有丰富的膳食纤维。现在谷类与面食越来越精细,造成膳食纤维摄入不足。《中国居民膳食指南》建议人体每天要摄入25~30 克的膳食纤维,有利于维持肠道健康。

薯类和豆类。红薯是薯类的典型代表之一,含有比较丰富的可溶性与不溶性的膳食纤维;豆类如四季豆、红豆、大豆等,含有的膳食纤维比薯类还多,尤其是黄豆不仅含有丰富的膳食纤维,还含有促进益生菌繁殖的寡聚糖。

根菜类、水果类。根茎类如芹菜、牛蒡、胡萝卜、菠菜,水果类如苹果、橘子等含有较为丰富的纤维素、半纤维素、果胶、树胶等膳食纤维,同时还含有其他很多有益的维生素、矿物质以及植物化合物。

藻类。藻类中的海带、裙带菜、羊栖菜等褐色藻类的膳食纤维也被称为褐藻酸。海藻中的膳食纤维含量较多,尤其羊栖菜的膳食纤维约是牛蒡等根菜类的至少5 倍。

值得一提的是这几大类食物并不是“独来独往”地摄入,而是提倡全面摄入,以达到最好的效果。

维持肠道微生态平衡的秘密:肠道喜欢什么样的食物?

人体肠道菌群还受哪些因素的影响

肠道的细菌环境会随着年龄的变化而有所变化。在用母乳喂养的婴幼儿肠内,97%~99%的细菌都是乳酸杆菌,而断奶后会减至10%~20%。老年人肠道中的有害菌往往比有益菌开始占优势,所以年迈而又有习惯性便秘的老人要多食用酸奶,多吃膳食纤维或者寡聚糖丰富的食物。

日常适当多摄入膳食纤维、寡聚糖丰富的食物以及酸奶等食品,可增加肠道益生菌的“菌力”,维持肠道微生态平衡,促进身体健康。

作者:李园园

来源:医食参考

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